生活全般

体脂肪率が高く、筋肉量が少ない私が3ヶ月で体脂肪率を3%落とした理由

まずは自分の体を知ることが大事

私がジムに行き始めたきっかけは、一人暮らしを始めたこと。

今まで実家にいて、家にいる大半を家でのんびり生活することが多かったです。

一人暮らしを始めて時間もあるので、ジムに通うことにしました。

体の数値を測ってもらうと、本当に残念な結果でした。

初めて計測した数値

体脂肪率26.6%
(適正値:18.0%〜28% 見た目が綺麗と言われる数値:20〜23%)

筋肉量31.5%
(適正値:35.3%)

まさに体脂肪率が高く、筋肉量が少ない人の典型と言われる数値でした。

私は一見そんなに太っているようには見えない、むしろ痩せている方だと周りからは言われていました。

筋肉量

 

少ない 普通 多い

体脂肪率

高い 隠れ肥満タイプ(20代OLの私) 肥満タイプ 太っているが筋肉があるタイプ
普通 運動不足タイプ 標準タイプ 筋肉質
低い 運動不足タイプ 標準タイプ 筋肉質

本当にがっかりして落ち込みました。

まだ20代なのに「隠れ肥満」に当てはまる自分がとてもいやでした。

かなり落ち込みましたが、適正な数値を測ることの大事さを実感しました。

どう改善しようかをトレーナーさんと一緒に考えることができるようになりました。

トレーナーさんに指示されたことは「食事」「筋トレ+有酸素運動」の2点です。

当たり前のことのように見えますが、これがなかなか難しかったです。

食事は「脂質」を控えること

トレーナーさんの指示で、まず朝ご飯・昼ご飯・完食・夜ご飯何を口に入れているかを書き出す作業から始まりました。

当時の私の食事

食べる時間 内容
朝ご飯 ご飯大盛り1杯 納豆 キムチ カフェラテ
昼ご飯 揚げ物 ドレッシング多めのサラダ
完食 カフェラテ ナッツ小分1袋
夜ご飯 卵2〜3個を使った卵丼
夜食 ホットミルク、はちみつ

今考えると、脂質が多すぎてそりゃ体脂肪が増えるよね(笑)
と笑いそうになってしまう食事内容です。

脂質を毎食のように摂取していました。

この内容を見たトレーナさんにまず聞かれたこと。

「カフェラテ」の栄養素はなんだと思う?という質問でした。

それに対する私の答え。「タンパク質だと思います。」

これは大きな落とし穴でした。

カフェラテに使われている牛乳は脂質がかなり多い飲み物なんですって!!!

特濃牛乳など乳脂肪分を多く含むほどエネルギー量もアップしてしまいます。

カフェラテに使われている牛乳は特に乳脂肪が多いみたいです。

「カフェラテ」は暖かい飲み物だし、タンパク質も取れるし健康に良さそうだから1日3杯くらいまではOKと思っていた自分はびっくりでした。

また、お昼ごに飯は、唐揚げやアジのフライといった揚げ物と、ごまドレッシングをふんだんにかけたサラダを摂取していました。

お昼ご飯に炭水化物を摂取すると眠くなりませんか?

なので、炭水化物は抜いて「揚げ物」+「サラダ」といった習慣がついてしまっていました。

炭水化物を抜いているので、てっきりこのメニューは正解と思っていましたがこれも重大な落とし穴でした。

当たり前ですが、揚げ物は油分が多い食べ物です。

ご飯1杯の脂質と比べると何倍もの脂質を摂取できるわけでございます。

また、ドレッシングたっぷりかけたサラダ。

サラダを食べれば痩せるは本当に間違いだと今なら確信できます。

(ドレッシングをオリーブオイルと塩にすればOK)

サラダにごまドレッシングやフレンチドレッシングをたくさんかけて食べることは脂質の摂取量を増やしていることになるんです。

また、卵が大好きで、卵も1日平気で2〜3個摂取していました。

これもコレステロールが上がる原因で1日1個にするよう言われました。

トレーナーのアドバイスとともに変えた食事内容

食べる時間 内容
朝ご飯 ご飯小盛り1杯、卵、茹でた野菜
昼ご飯 ご飯普通盛り1杯、焼き魚or脂質の少ない肉のおかず、

小鉢、サラダ(かけるのはオリーブオイルと塩)

完食 なし(完食しないことになれるとそれが当たり前に)

どうしてもお腹が空く場合は、プロテインドリンク

夜ご飯 ご飯小盛り1杯、茹でた野菜、豚しゃぶ
夜食 なし

どうでしょう。だいぶ変わりましたよね。

トレーナーとの約束は以下の通りでした。

この約束を守っただけで3ヶ月で3%体脂肪を減らせたなんて本当にシンプルなことだと今では思えます。

体脂肪を落とす食事の約束とは

①朝昼晩、脂質が少ない物をチョイスする
(量は減らさなくて大丈夫。)

②カフェラテをやめる

③おやつをやめる

食に関しては、たったこの3点を守っただけです。

今思うとどれも当たり前のことなのですが、周りを見ているとなかなか実践できている人は周りにいないと感じています。

食べ物のチョイスを間違わなければ、必ず体脂肪は落ちるのですね。

体脂肪を落とすためには筋トレ+有酸素運動

私は今まで筋トレをしたことがありませんでした。

女子が筋トレをするとむきむきになって可愛くなくなる、と思っていました。
(今思うとやばい)

トレーナーさんは、筋トレからの有酸素運動をするメニューを考えてくれました。

10分 ストレッチ
10回×3セット スクワット 腹筋
10回×3セット ブルガリアンスクワット
100回 腹筋
ランニング 30分

これを週2でやりました。

筋トレだけでは女子はむきむきまでにはならないみたいです。

むしろ筋肉があることで、脂肪を効率よく燃やしてくれるのです。